Tips för bättre sömnvanor

3 mars 2023

2 min läsning

Uppdaterat: 20 sep.

En god natts sömn gör det lättare att orka och fungera under dagen. Många har perioder då det är svårt att sova. Ofta kan små förändringar i vardagen göra skillnad, och här har vi samlat råd från 1177 och en genomgång av vad forskningen säger om några vanliga metoder.

Vanor som 1177 rekommenderar

Regelbundna tider: Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag.
Varva ner: Sänk belysningen och stäng av skärmar en stund innan du ska sova. Undvik sociala medier, tv och nyheter just då.
Koffein: Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck ungefär sex timmar innan du lägger dig.
Svalt sovrum: Många sover bäst när det är runt 14 till 18 grader i sovrummet.
Rörelse: Regelbunden fysisk aktivitet gör ofta att du sover bättre.
Avslappning: En avslappningsövning eller ett varmt bad kan vara ett sätt att varva ner.

Avslappning, yoga och musik

Avslappningsövningar, som progressiv muskelavslappning eller lugna andningsövningar, ingår ofta i kognitiv beteendeterapi för sömnbesvär. Enligt det amerikanska forskningsinstitutet NCCIH finns det ett litet underlag för att avslappning i sig kan hjälpa, men kvaliteten på studierna är låg.

För yoga och meditation är forskningsläget blandat. För musik tyder en översikt från 2022 på att personer som lyssnar på musik rapporterar bättre sömnkvalitet, men underlaget är begränsat. Tycker du om att meditera, göra lugn yoga eller lyssna på lugn musik innan du sover kan det ändå vara ett trevligt sätt att varva ner.

Örter och dofter

Kamomill, lavendel och valeriana har länge använts i olika traditioner i samband med sömn och avkoppling. Forskningen har undersökt dem, men enligt NCCIH finns det inga säkra belägg för att kamomill eller valeriana hjälper vid sömnbesvär. För aromaterapi med lavendel finns vissa studier, men forskarna efterfrågar större och bättre studier.

Växtbaserade produkter kan påverka andra läkemedel. Tar du läkemedel, är gravid eller ammar, rådgör med läkare eller apotek innan du använder dem.

Akupunktur

Akupunktur har sitt ursprung i traditionell kinesisk medicin. Forskare har undersökt metoden vid sömnbesvär, men enligt NCCIH är studierna små och av låg kvalitet, och det går inte att dra säkra slutsatser.

När ska du söka vård?

Enligt 1177 är det dags att söka hjälp om dina sömnbesvär inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor. Du kan vända dig till en vårdcentral. Där kan du bland annat få kognitiv beteendeterapi för sömnbesvär, som är den behandling som rekommenderas mest.